잠 잘 때 ASMR･명상 음악, 불면증에 정말 도움될까?

잠들기 위한 즉효 수단으로 소리에 의존하는 방식은 오히려 잠을 방해하는 새로운 요인을 만들 수 있습니다.

 

잠이 오지 않을 때 유튜브에서 ASMR이나 수면 명상을 틀어놓고 잠을 청하는 사람이 많습니다. 실제로 편안한 소리는 잠드는 데 도움이 되기도 합니다. 그런데 불면증 인지행동치료(CBT-I)의 관점에서 보면, 이 방법이 모든 사람에게 권장되는 것은 아닙니다. 특히 만성 불면증을 겪는 경우, 오히려 역효과를 낳을 수 있습니다. 

잠들기 위해 ASMR･수면 명상을 트는 것, 괜찮을까요?

결론부터 말하면 사람에 따라 다릅니다. 불면증이 없는 사람에게 잠들기 전 ASMR이나 수면 명상은 문제가 되지 않으며, 편안한 수면 환경을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 만성 불면증을 겪는 사람에게는 이야기가 달라집니다. 잠들기 위한 즉효 수단으로 소리에 의존하는 방식은, 오히려 잠을 방해하는 새로운 요인을 만들 수 있습니다. 그 이유를 이해하려면 CBT-I의 이완 요법이 무엇인지 살펴볼 필요가 있습니다.

 

이완 요법(이완 훈련)이란 무엇인가요?

이완 요법은 신체의 과도한 긴장과 각성을 낮춰 수면이 일어나기 쉬운 상태를 만드는 CBT-I 의 행동 치료 기법입니다. 복식호흡, 점진적 근육 이완 등이 여기에 포함됩니다.

 

이완 요법은 ‘이완 훈련’이라고도 불립니다. 이름에 ‘훈련(Training)’이 들어가는 데는 이유가 있습니다. 소리를 틀어놓기만 하면 곧바로 잠이 오는 즉효 수단이 아니라, 반복 연습을 통해 몸에 익히는 기술에 가깝기 때문입니다. 만성 불면증 환자는 잠을 자야 하는 상황에서 오히려 각성 수준이 높아지는데, 이완 요법은 이 각성을 스스로 낮추는 방법을 익히는 것을 목표로 합니다. ‘잠드는 도구’가 아니라 ‘긴장을 낮추는 기술’이라는 점이 핵심입니다.

이완 요법은 신체의 과도한 긴장과 각성을 낮춰 수면이 일어나기 쉬운 상태를 만드는 행동 치료 기법입니다.

 

왜 잠들기 직전, 침대에서 하면 안 되나요?

익숙해지기 전 단계에서 잠들기 위해 침대에 누워 이완 요법이나 수면 음원을 시도하는 것은 역효과를 낳을 수 있습니다. 이는 자극 조절과 동일한 원리로 설명됩니다. 만성 불면증 상태에서는 잠과 관련된 여러 요소가 각성의 자극으로 잘못 학습됩니다. 잠들기 위해 소리를 틀었는데 잠이 오지 않는 경험이 반복되면, 그 소리 자체가 새로운 각성 자극으로 편입됩니다.

예를 들어 특정 명상 음원으로 늘 15분 만에 잠들던 사람이, 어느 날 그 음원을 끝까지 들었는데도 잠들지 못하는 경험을 했다고 가정해 봅시다. 이후 그 음원은 ‘들어도 잠들지 못하는’ 불안의 신호로 바뀝니다. 도움을 주던 도구가 오히려 방해 요인으로 역전되는 것입니다. 침대와 각성이 조건화되는 것과 같은 방식으로, 소리와 각성이 조건화되는 셈입니다.

그렇다면 ASMR･수면 명상은 나쁜 것인가요?

그렇지 않습니다. 앞서 언급했듯 문제는 소리 자체가 아니라 사용자의 상태와 사용 방식에 있습니다. 불면증이 없는 사람은 잠과 관련된 요소가 각성 자극으로 조건화 될 위험이 낮기 때문에, ASMR이나 수면 명상을 잠들기 전에 사용해도 무방합니다. 반면 이미 잠과의 관계가 예민해진 만성 불면증 환자에게는, 같은 소리가 새로운 자극으로 편입될 위험이 있습니다. 동일한 도구라도 사용자의 상태에 따라 결과가 달라진다는 점이 핵심입니다.

만성 불면증 환자에게는 ASMR이나 수면 명상이 잠을 이루지 못하게 하는 새로운 자극으로 편입될 위험이 있습니다.

 

이완 요법은 언제, 어떻게 연습해야 하나요?

CBT-I에서 권장하는 방식은 밤이 아닌 낮 시간에, 누운 자세가 아닌 앉은 자세로 반복 연습하는 것입니다. 잠을 자기 위한 목적이 아니라, 긴장을 낮추는 기술 자체를 익히는 데 목적이 있습니다.

 

이 기술이 충분히 익숙해진 뒤에야 수면 루틴으로 활용할 수 있습니다. 이때도 잠들기 직전이 아니라 잠들기 1~2시간 전 이완 루틴으로 두는 것이 적절합니다. 슬립큐와 같은 디지털 불면증 인지행동치료기기에 포함된 이완 콘텐츠는 상당수가 5분 내외의 짧은 길이로, 깨어 있는 상태에서 연습하도록 구성된 이유도 여기에 있습니다. 

 

정리하면, 소리를 잠드는 스위치처럼 사용하는 것이 아니라, 긴장을 낮추는 기술을 미리 익혀두고 필요할 때 활용하는 것이 올바른 순서입니다.

이완 요법에서 호흡은 어떤 역할을 하나요?

많은 이완 요법이 호흡을 핵심 요소로 다룹니다. 호흡이 자율 신경계와 연결되어 있으면서도, 의식적으로 조절할 수 있는 신호이기 때문입니다. 긴장 상태에서는 동공 확장, 발한 증가, 호흡 증가 등 여러 신체 변화가 나타납니다. 이 중 동공이나 땀은 의지로 조절할 수 없지만, 호흡은 의식적으로 통제할 수 있습니다. 

 

특히 날숨을 길게 하는 것이 강조되는데, 긴장 시 짧고 급한 들숨이 반복되면 체내 이산화탄소가 축적되어 각성이 유지되기 때문입니다. 날숨을 충분히 길게 내쉬면 이산화탄소가 배출되면서 몸이 안정 상태로 전환됩니다.  복식 호흡을 권하는 것도 횡격막을 충분히 움직여 호흡의 폭을 키우기 위함입니다. 

 

다만 호흡을 지나치게 의식하면 오히려 긴장이 높아질 수 있으므로, 초기에는 편안한 상태에 익숙해진 뒤 호흡을 붙여가는 순서가 권장됩니다.

 

정리

• 잠들기 위해 ASMR･수면 명상을 트는 방식은 불면증이 없는 사람에게는 무방하나, 만성 불면증 환자에게는 역효과를 낳을 수 있습니다.
• CBT-I의 이완 요법은 즉효 수면 도구가 아니라, 반복 연습으로 익히는 ‘긴장을 낮추는 기술’입니다.
• 익숙해지기 전 침대에서 잠들기 위해 시도하면, 그 소리 자체가 새로운 각성 자극으로 조건화 될 수 있습니다.
• 이완 요법은 낮 시간에 앉은 자세로 연습해 익힌 뒤, 잠들기 1~2시간 전 루틴으로 활용하는 것이 적절합니다.
• 호흡은 의식적으로 조절 가능한 각성 신호이며, 날숨을 길게 하는 복식 호흡이 이완을 돕습니다

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슬립큐(SleepQ)는 식약처 허가를 받은 불면증 디지털 인지행동치료(CBT-I) 솔루션입니다. 매일의 수면 기록을 통해 수면 효율을 자동으로 계산하고, 그 결과에 따라 6주간의 개인 맞춤형 수면 프로그램을 제공합니다. 

본 글은 슬립큐를 개발한 웰트의 최고의학책임자 이유진 이사(정신건강의학과 전문의)의 임상 경험을 바탕으로 작성되었습니다. 

 

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7화. 자면서 듣는 ASMR, 불면증엔 오히려 역효과?