슬립큐 불면일기

잠들기 전 카페인은 피하고, 술은 줄이고, 야식과 늦은 시간의 운동은 삼간다. 침실은 어둡고 조용하게 유지한다. 불면증을 검색하면 어디서나 비슷한 목록이 나옵니다. 이른바 수면위생(Sleep hygiene)이라 불리는 수칙들입니다. 지나치게 상식적인 내용이라, 불면증 인지행동치료(CBT-I)를 받는 환자들조차 이 대목에서 실망하기도 합니다. 그러나 수면위생은 불면증을 해결하는 치료법이 아니면서, 동시에 치료에 반드시 필요한 조건이기도 합니다. 수면위생을 지키면 불면증이 낫나요?결론부터 말하면 수면위생을 지킨다고 불면증이 낫지 않습니다. 미국수면의학회(AASM)는 2021년 진료지침에서 만성 불면증에 수면위생을 단독 치료로 사용하지 않을 것을 권고했습니다. 수면위생 수칙이 널리 알려져 있고 환자들도 잘 ..

여덟 시간은 자야 한다는 생각에 사로잡혀 오히려 잠을 못 이루는 경우가 있습니다. 이렇게 수면을 방해하는 방향으로 작동하는 잘못된 믿음을 수면에 대한 역기능적 신념(DBAS: Dysfunctional Beliefs and Attitudes about Sleep)이라 합니다. 불면증 인지행동치료(CBT-I)에서는 이런 역기능적 신념을 다루는 과정을 인지재구성(Cognitive Restructuring) 이라 합니다. 못 자면 큰일 난다는 생각이 불안을 키우고, 그 불안이 다시 잠을 방해하는 악순환이 불면증을 만성으로 굳힙니다. 인지재구성은 이 악순환의 출발점인 생각을 다루는 단계입니다. 수면에 대한 잘못된 신념, 불면증을 어떻게 키울까?여덟 시간은 자야 건강하다는 말은 누구나 한 번쯤 들어봤을 것입니다...

수면제를 복용 중인 환자라면 한 번쯤 이런 고민을 하게 됩니다. ‘수면제 감량을 하고 싶은데 혼자 끊으면 잠이 더 안 올까?’ ‘불면증 인지행동치료(CBT-I)를 시작하려면 수면제를 끊어야 하나?’ 수면제와 CBT-I의 관계, 그리고 감량을 시작하기 적절한 시점에 대해 정리했습니다. 수면제를 복용 중이라면, CBT-I는 언제 의미 있을까요? 수면제와 CBT-I는 대체 관계가 아닙니다. 수면제는 오늘 밤 잠들 수 있도록 돕는 역할을 하고, CBT-I는 스스로 잠들 수 있는 힘을 다시 만드는 과정입니다. 하는 일이 다르기 때문에 병행이 가능합니다. 국제 가이드라인에서도 CBT-I는 만성 불면증의 1차 치료로 권고 됩니다. 다만 수면제를 복용하면서 잘 자고 만족하는 경우라면 CBT-I가 개입할 자리가 크지 않..