5시간 정도만 잠을 자도 다음 날 개운한 사람이 있죠.
반면에 7~8 시간 침대에 누워 있어도 개운하지 않은 사람이 있습니다.
이럴 땐 단순히 수면 시간이 아니라 수면 효율을 살펴볼 필요가 있습니다.
수면 효율은 불면증 진단과 인지행동치료에서 가장 핵심적으로 사용되는 지표입니다.
수면 효율(Sleep Efficiency)이란 무엇인가요?
수면 효율은 침대에 누워 있던 전체 시간 중, 실제로 잠을 잔 시간의 비율을 뜻합니다. 단위는 백분율(%)이며, 수면의 양보다 질에 가까운 지표입니다. (수면 효율과 불면증의 관계: 수면 효율이 낮다는 것은 자주 깨거나 오래 뒤척이는 상태를 의미하며, 이는 불면증의 대표적인 특징입니다.)
같은 8시간을 침대에서 보냈더라도, 누워서 바로 잠든 사람과 두 시간 동안 뒤척인 사람의 수면 효율은 크게 다릅니다. 즉, 단순히 잠자리에 머문 시간이 아니라 그 시간 중 얼마나 효율적으로 잠을 잤는가를 보여주는 수치입니다.
수면 효율은 어떻게 계산하나요?
계산 공식은 단순합니다.
수면 효율(%) = (실제 수면 시간 ÷ 침대에 누워 있던 총 시간) x 100
예시로 설명하면 다음과 같습니다.
- 11시에 침대에 누웠고, 다음날 아침 7시에 침대에서 일어났습니다 침대에 누워 있던 시간은 8시간
- 그중 잠드는 데 30분 걸렸고, 새벽에 30분 깨어 있었습니다 실제 잠든 시간 7시간
- 수면 효율 = (7 ÷ 8) x 100 = 87.5%
여기서 중요한 것은, 실제 수면 시간은 본인이 느낀 시간을 기준으로 한다는 점입니다. 분 단위까지 정확할 필요는 없으며, 대략 30분 정도 뒤척였다 정도의 인지로 충분합니다.
수면 효율 몇 %부터 정상인가요?
일반적으로 85% 이상을 정상 범위로 봅니다. 건강한 성인의 평균 수면 효율은 약 90% 전후입니다. 100%는 눕자마자 잠들고 한 번도 깨지 않은 상태를 의미하는데, 실제로는 매우 드물며 반드시 더 좋다고 보지도 않습니다.
수면 효율이 75% 미만으로 지속된다면 입면 장애, 수면 유지 장애, 조기 각성 등 불면증의 가능성을 고려해 볼 수 있습니다.
왜 수면 시간이 아니라 수면 효율로 봐야 하나요?
많은 사람들이 몇 시간 잤는가에 집중합니다. 그러나 임상적으로는 수면의 양보다 질이 더 중요한 경우가 많습니다.
예를 들어 두 사람을 비교해 봅시다.
- A: 8시간 침대에 누웠지만 자주 깨고 뒤척여 실제 수면은 6시간 (수면 효율 75%)
- B: 8시간 침대에 누웠고, 30분 정도 뒤척이다 수면해 실제 수면 시간은 7시간 30분 (수면 효율 94%)
두 사람 모두 침대에 머문 시간은 8시간으로 같지만, 수면 효율은 B가 좋습니다. 침대에서 보낸 시간 중 잠으로 채운 시간이 많을수록 수면 만족도가 높은 데, 이 경우 다음날 컨디션이 더 좋을 확률이 큽니다. 수면 효율은 이처럼 수면의 질을 수치로 보여주는 가장 직관적인 지표입니다.
수면 효율을 어떻게 높일 수 있나요?
수면 효율이 지속적으로 낮게 나타난다면, 가장 먼저 해야 할 일은 원인을 파악하기 위한 객관적인 데이터를 확보하는 것입니다. 그 출발점이 바로 매일의 수면 기록입니다.
잠을 못 자면 침대에 더 오래 누워있어야 한다고 생각하기 쉽지만, 실제로는 그 반대입니다. 침대에 머무는 시간을 적절히 조정하는 것이 수면 효율을 높이는 핵심입니다. 수면 효율은 단 하루의 수치로 판단할 수 없습니다. 최소 일주일 이상의 기록이 쌓여야 본인의 수면 패턴이 보이기 시작합니다. 어느 요일에 효율이 떨어지는지, 침대에 머무는 시간이 어떻게 흘러가는지, 잠들기까지 걸리는 시간이 일정한지 등이 데이터로 드러나죠.
슬립큐를 통한 불면증 인지행동치료가 6주에 걸쳐 진행되는 이유도 여기에 있습니다. 첫 주는 본인의 수면 상태를 기록하고 이해하는 시간입니다. 이 기록이 쌓여야 그 다음 단계, <침대에 머문 시간을 조정하거나 잠과 침대의 연결을 회복시키는 행동 변화>가 의미를 가지게 됩니다.
정리
- 수면 효율은 침대에 누워 있던 시간 중 실제로 잠을 잔 시간의 비율입니다.
- 정상 범위는 85% 이상이며, 75% 미만이 지속되면 수면 장애를 의심해 볼 수 있습니다.
- 수면 시간보다 수면 효율이 수면의 질을 더 정확히 반영합니다.
- 수면 효율을 개선하는 첫걸음은 매일의 수면 기록이며, 이는 인지행동치료의 가장 기본적인 단계입니다.
수면 효율을 개선하는 첫걸음은 기록입니다. 매일 1~2분, 어젯밤의 잠을 기록하는 것에서 모든 변화가 시작됩니다.
슬립큐(SleepQ)는 식약처 허가를 받은 불면증 디지털 인지행동치료(CBT-I) 솔루션입니다. 매일의 수면 기록을 통해 수면 효율을 자동으로 계산하고, 그 결과에 따라 6주간의 개인 맞춤형 수면 프로그램을 제공합니다.
본 글은 슬립큐를 개발한 웰트의 최고의학책임자 이유진 이사(정신건강의학과 전문의)의 임상 경험을 바탕으로 작성되었습니다.
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1화. 불면증 극복의 시작, 수면 기록
by 유진 | 잠을 잘 자는 사람과 잠을 잘 못 자는 사람이 있습니다. 이 둘의 차이는 뭘까요? 많은 분들이 이렇게 말해요. “잠을 잘 자는 사람은 체질이 달라서 그래.” “나는 원래 예민해서 잠을
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